화성시 만성질환 관리센터

고혈압을 비롯한 만성질환 및 심뇌혈관질환의 예방과 관리를 위한 첫 번째 방법은 생활습관 개선입니다. 여기에는 식이요법과 운동, 금연, 금주가 모두 포함됩니다. 약물치료가 필요한 상황이라도 건강한 식사와 신체활동 및 금연, 금주를 필수적으로 병행해야 합니다.
나트륨의 과잉 섭취는 혈압을 상승시키기 때문에 고혈압 환자의 경우 나트륨 섭취를 줄여 싱겁게 식사하는 것이 매우 중요합니다. 나트륨 함량이 높은 가공식품과 김치, 찌개, 국, 젓갈 등 염장식품의 섭취를 제한하고 가급적이면 신선한 재료로 직접 조리를 하여 식사하는 등 싱겁게 먹으려는 노력을 해야 합니다.

염분 섭취를 줄이기 위한 생활 지침

• 조리 시 소금, 간장, 된장, 고추장 사용을 줄인다.
• 국이나 찌개 등 국물음식 섭취를 줄인다.
• 쑥갓, 미나리, 양파, 깻잎 등 향이 강한 채소류를 활용하여 맛을 낸다.
• 겨자, 생강, 고추, 후추 등 향신료를 활용하여 맛을 낸다.
• 다시마, 조개, 버섯 등 천연조미료를 활용하여 맛을 낸다.
• 조리가 끝난 음식에 소금, 간장 등 조미료를 추가하지 않는다.
• 김치, 장아찌 등 염장 식품의 섭취량과 횟수를 줄인다.
• 외식을 자제하고 냉동식품, 라면, 과자, 빵 등 가공식품의 섭취를 줄인다.
• 가공식품의 영양표시를 확인하여 나트륨 함량을 확인한다.
• 과식은 열량뿐만 아니라 나트륨 섭취량에도 영향을 주므로 과식하지 않는다.

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식이요법

1997년 발표된 임상연구에서 유래한 고혈압 예방 및 치료를 위한 식단으로서, 과일과 채소를 위주로 하여 저지방 유제품과 전곡류, 견과류, 가금류를 섭취하고 붉은 고기와 설탕이 많이 들어가는 가공식품 섭취를 제한합니다. 칼륨과 칼슘, 마그네슘의 섭취는 늘리고 콜레스테롤과 포화지방의 섭취는 줄임으로써 혈압의 감소를 기대할 수 있습니다.

• 염분 섭취를 하루 5g 이하로 한다.
• 콜레스테롤과 포화지방산이 많은 동물성 지방의 섭취를 줄인다.
• 견과류, 식물성 기름, 등푸른 생선 등 불포화지방산을 섭취한다.
• 흰 쌀, 흰 밀가루 대신 통밀, 통곡물을 선택한다.
• 매일 신선한 채소, 과일, 견과류를 섭취한다.
• 생선, 껍질을 제거한 가금류(닭, 오리), 콩, 두부 등 양질의 단백질을 섭취한다.