중 풍 없 는 건 강 도 시 : 화 성 시
건강한 심장, 행복한 가족
화성시 U-만성질환관리센터
혈액이 혈관속을 이동할 때 동맥혈관 벽에 가해지는 압력
- 심장이 수축하여 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력으로, 혈압의 가장 높은 수치.
- 심장에 혈액이 가득 모여있을 때의 압력으로, 혈압의 가장 낮은 수치.
- 술, 담배, 소금, 지방의 과다섭취. 야채, 과일 섭취부족.
-비만 및 운동부족 지속적인 스트레스.
- 가족력으로 부모님이 고혈압인 경우.
- 60세 이상, 노화
일반적으로 고혈압은 본태성 고혈압과 2차성 고혈압으로 분류됩니다.
고혈압은 만성적으로 혈압이 높은 상태를 의미하는데 이러한 고혈압 상태가 오래 지속되면 심부전이나 뇌졸중과 같은 심각한 질환이 발생할 위험성이 높습니다.
이러한 고혈압은 우리나라 성인들에게 있어 가장 흔히 나타나는 성인병입니다.
신체적 활동은 대체로 최대산소소비량의 40 ~ 60%에 해당하며 최대심박수로는 60 ~ 75%에 해당됩니다.
걷기운동을 처음 시작할 때는 너무 힘들다고 느낄 정도의 운동강도로 하지말고 가볍거나 약간 힘들다고 느낄 정도로 시작하여야 합니다. 그런 후 운동에 대한 신체적응력이 증가되면(동일한 강도의 운동을 해도 운동초기보다 숨이 적게 차거나 덜 힘들다고 느낄 때) 약간씩 운동강도를 증가시키는 방법으로 하는 것이 적절합니다.
운동의 목표는 일주일에 적어도 3일 이상(격일제로) - 가능하다면 매일 하는 것이 좋습니다. 자신의 체력 수준이나 운동에 대한 흥미에 따라 걷기운동과 더불어 조깅, 수영, 자전거타기, 낮은 강도의 에어로빅 등의 운동도 추가 할 수 있습니다.
또한 가벼운 중량운동 또는 가벼운 저항운동 역시 혈압조절에 약간은 도움을 줄 수 있으나 유산소 운동만큼의 혈압을 낮추지는 못하며 고혈압에 의해 뇌졸중이나 관상동맥질환의 발생률은 낮출 수 있을 것입니다. 그러나 가벼운 무게로 횟수를 여러 번 하는 아령운동정도는 일반적으로 안전하지만, 무거운 중량으로 할 경우에는 혈압이 급격히 상승될 우려가 있으므로 삼가는 것이 좋습니다.
혈압이 180/110mmHg 보다 높은 사람은 항고혈압제로 혈압을 조절하고 나서 저항성 운동을 해야 합니다. 12 ~ 16주 정도 운동을 한 후 항고혈압제를 서서히 줄여볼 수도 있지만, 반동적으로 혈압이 상승하는 수가 있으므로 2주마다 의사와 상의하면서 조절해야 합니다.
<감수 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터, 이미지 출처 : 한림대학교 춘천성심병원 안무업 교수>
* 평상시의 안 좋은 식생활을 개선한다면 혈압을 어느 정도는 내릴 수 있으며, 약을 섭취하고 계신 경우에는 복용량을 줄일 수 있습니다.
<감수 : 연세대학교 식품과학연구소>
우리가 먹는 음식물의 대부분은 혈액에 포도당으로 흡수되어 세포로 들어가 힘을 내게 됩니다. 이 때 췌장에서 나오는 인슐린이 당을 세포로 보내주는 문지기 역할을 해야 하는데, 그 역할을 잘못해 당이 혈관내에 남아있는 고혈당상태가 되어 소변으로 당이 배출되는 질환을 “당뇨병” 이라고 합니다.
*일반적으로 증상없이 진단되는 경우가 많다.
혈당(mg/dL) | 정상 | 관리목표 |
---|---|---|
공복혈당 | 100이하 | 70~130 |
식후2시간 혈당 | 140이하 | 180 미만 |
당화혈색소(%) | 6이하 | 6.5이하 |
* 당뇨병의 정의 8시간 이상 공복 혈장 혈당수치가 126mg/dL 이상이거나, 당뇨병의 전형적인 증상이 있으면서 임의 혈장 혈당수치, 200mg/dL이상, 또는 75g 경구당부하
검사 후 2시간 혈장 혈당 수치 200mg/dL 이상, 또는 당화혈색소 6.5% 이상.
급성 합병증 | 저혈당증 |
혈당이 낮아지는 것으로 식은땀, 현기증,두통, 피로감 등을 동반. 오렌지주스나 콜라 1/2잔, 요구르트 1개,사탕 3~5개 정도를 섭취하고, 15~20분이 되어도 저혈당이 계속되면 반복하여 섭취. |
---|---|---|
만성 합병증 | 당뇨병성 만성콩팥병 | 단백뇨(미세알부민뇨),신부전증 |
당뇨병성 망막증 | 증식성·비증식성 망막증,시력상실 | |
당뇨병성 신경병증 | 손발저림, 자율신경장애,당뇨병성 발 병변 | |
대혈관 합병증 | 뇌졸중, 심근경색증,동맥경화증 |
- 규칙적인 혈당검사로 정상혈당을 유지합니다.
* 일반적으로 다음과 같이 중간강도의 운동이 좋습니다.
당뇨조절이 비교적 양호한 경우인 공복시 혈당 160mg/dl 이하, 식후 혈당 250 mg/dl 이하인 경우 운동이 효과적인데, 이 때 운동은 식사조절을 완전하게
실시하는 것이 전제되어야 합니다.
다음의 경우에는 운동전/후에 확인하고 준수하여야 할 사항들입니다.
<감수 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터>
* 당뇨병을 조절하는 방법중 가장 기본은 식사관리입니다.
당뇨병의 식이요법은 정상적인 활동(운동)을 하면서 정상 체중을 유지할 수 있도록 영양소별 음식을 골고루 알맞게 섭취하는 것입니다.
다음의 내용을 참고하여 자신의 식습관을 체크해보고 문제점을 수정해 보시기 바랍니다.
<감수 : 연세대학교 식품과학연구소>
혈액 내의 콜레스테롤이나 중성지방이 높은 상태를 말하며, 지방이 증가되어도 자각 증상이 없기에 “침묵의 병” 이라고 합니다.
공복시 혈청 콜레스테롤이 220mg/dL이상, 중성지방이 150mg/dL이상인 경우를 이상지질혈증으로 진단합니다.
mg/dL | 총 콜레스테롤 | LDL | HDL | 중성지방 |
---|---|---|---|---|
정상수준 | 200이하 | 200이하 | 45이상 | 150이하 |
경계수준 | 200~239 | 200~239 | 36~45 | 150~200 |
위험수준 | 240이상 | 240이상 | 35이하 | 200이상 |
버터, 마가린, 육류, 계란, 우유 및 유제품 등의 동물성식품에 함유되어 있고, 과다섭취시 혈중 콜레스테롤을 상승시킵니다.
올리브유, 샐러드유, 참기름 등의 식물성 기름과 생선기름에 함유되어 있고, 체내에서 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 합니다.
계란노른자, 오징어, 문어, 소간, 돼지간, 전복,뱀장어, 명란젓, 새우, 장어, 버터, 마요네즈
닭고기가슴살, 소고기살코기, 돼지고기살코기, 가자미, 게, 정어리, 두부, 우유, 연어, 해조류, 과일류, 계란흰자, 식물성 기름, 버섯류, 국수류.
혈액내의 지방질은 보통 콜레스테롤이라 부르는 총콜레스테롤, 중성지방, 저밀도지단백 및 고밀도지단백으로 나눌 수 있습니다.
이들 혈청 지방질이 비정상적으로 과다한 경우를 이상지질혈증이라 합니다.
이상지질혈증은 대개 그 자체가 증상을 나타내는 것은 아니지만 다량의 콜레스테롤과 혈액 속의 중성지방은 동맥에서의 프라그를 증가시켜 협심증이나 심근경색, 말초혈관 질환 등과 같은 심혈관계질환을 일으키게 합니다.
동맥경화증은 뇌졸중 등의 뇌혈관질환의 원인이 될 뿐만 아니라, 췌장염 및 대장암, 유방암 등으로 가는 최초의 징후이므로 반드시 적절한 수준으로 떨어뜨려 유지해야 합니다.
이상지질혈증의 운동효과는 신체활동을 통한 지질대사의 개선에 있습니다. 규칙적인 신체활동, 특히 습관적인 유산소 운동은 지질대사와 지질수준에 긍정적인 영향을 미칩니다.
활동적인 남녀의 지질수준과 체력의 관계는 총 콜레스테롤(TC), 그리고 총 콜레스테롤/고밀도 지단백-콜레스테롤(TC/HDL-C) 비율과 역의 상관관계가 있음을 보여주고 있습니다.
규칙적인 지구성 운동은 또한 혈장의 중성지방을 감소시키고 운동시작부터 높은 수준이었던 사람의 총 콜레스테롤(TC)과 저밀도 지단백-콜레스테롤(LDL-C) 수준을 낮춘다는 보고가 있습니다.
그리고 고밀도 지단백-콜레스테롤(HDL-C)은 지구성 운동으로 증가하지만 이러한 반응은 여자보다 남자에게 더 크게 나타납니다.
저항성 운동인 경우 체중에 변화가 없다면 저항운동이 관상동맥질환 위험요인을 가지고 있는 사람과 비만한 여성의 지질상태를 향상 시키지 않음을 보고하고 있습니다.
이상지질혈증을 개선하기 위한 운동 가이드 라인은 다음과 같습니다.
<감수 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터>
* 식단예시
열량 (Kcal) | 아침 | 간식 | 점심 | 간식 | 저녁 | 간식 |
---|---|---|---|---|---|---|
1600 |
보리밥 2/3공기 동태찌개 1그릇 버섯볶음 1접시 상추무침 1접시 김치 1접시(소) |
저지방우유1컵 (200ml) |
칼국수 1그릇 오이무침 1대접 열무김치 1접시(소) |
포도 15알 |
현미밥 1공기 버섯전골 1대접 꽁치구이 1토막 파래무침 1접시 김치 1접시(소) |
찐고구마 1/2개 |
1800 |
콩밥 1공기 애호박된장국1대접 임연수구이 1토막 깻잎찜 1접시 해파리냉채 1접시 김치 1접시(소) |
저지방우유1컵 (200ml) |
현미밥 1공기 콩나물국 1대접 소고기야채볶음1접시 물미역무침 1접시 김치 1접시(소) |
바나나 1/2개 두유 1컵 |
팥밥 2/3공기 유부장국 1대접 햄버거스테이크1접시 그린샐러드 1접시 버섯초무침 1접시 김치 1접시(소) |
오렌지 1/2개 |
2000 |
팥밥 2/3공기 근대된장국 1대접 동태조림 1토막 마늘쫑볶음 1접시 그린샐러드 1접시 김치 1접시(소) |
저지방우유1컵 (200ml) |
현미밥 1공기 호박된장찌개 1그릇 불고기 1접시(중) 상추겉절이 1접시 파래무생채 1접시 깍두기 1접시(소) |
오렌지 1개 |
보리밥 1공기 소고기무국 1대접 느타리버섯볶음1접시 달래무침 1접시 두부조림 2~3쪽 오이소박이 1접시 |
사과 (소) 1/2개 두유 1컵 |
- 식단의 열량은 눈대중량과 조리법에 따라 차이가 날 수 있습니다.
<감수 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터>
의학적으로 체내 지방이 비정상적으로 많아진 상태로 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 심장병, 뇌졸중, 관절염 등 수많은 질병발생의 위험요인입니다.
- 올바른 식행활 패턴으로의 자기 통제 요법입니다.
- 식욕억제제, 대사촉진제, 지질합성 저해제 등이 있으나 여러 부작용 외 위험도 있기에 장기간의 사용은 금물입니다.
운동은 근육량을 유지하거나 감소를 최소화하면서, 똑같은 무게의 체중이 줄어들어도 더 많은 지방이 감소하기 때문에 체중감소량 속도는 느리지만
다시 체중이 늘지 않고 빠진 체중을 지속적으로 유지할 수 있게 해줍니다.
또한 지속적인 운동을 통해 식욕조절, 에너지소비량 증가, 기초대사율 상승 등의 효과를 볼 수 있어 체중감량은 물론 감량체중을 유지하는데에도 운동은 필수적입니다.
아울러 운동요법은 혈당, 혈압, 혈중 중성지방 및 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜주므로 비만환자에게 흔히 동반되는 이상지질혈증, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등의 치료 효과도 함께 얻을 수 있습니다.
비만환자들의 신체활동에 있어서 가장 중요한 목적은 "장기간의 운동을 계속할 수 있도록 동기를 부여하는 것이며 이러한 동기부여는 요요현상을 막을 수 있고 체중을
효과적으로 유지 및 관리할 수 있는 지름길"입니다.
비만 운동의 가이드 라인은 다음과 같습니다.
<감수 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터>
* 비만인 사람을 보면, 비만일 수 밖에 없는 식습관을 갖고 있는 경우가 많습니다.
식습관만 바로 교정해도 체중감량에 성공할 수 있습니다.
다음의 내용을 참고하여 자신의 식습관을 체크해보고 문제점을 수정해 보시기 바랍니다.
* 식단예시
열량 (Kcal) | 아침 | 간식 | 점심 | 간식 | 저녁 | 간식 |
---|---|---|---|---|---|---|
1400 |
현미밥 2/3공기 미역국 1대접 사태찜 1접시 호박나물 1접시 김치 1접시(소) |
보리밥 1공기 아욱국 1대접 갈치조림 1토막 양송이구이 1접시 오이무침 1접시 김치 1접시(소) |
쌀밥 2/3공기 오징어무국 1대접 계란찜 1개(중) 열무된장무침 1접시 김치 1접시(소) |
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1600 |
오곡밥 1공기 조개국 1대접 김구이 약간 두부부침 2~3쪽 깻잎조림 1접시 김치 1접시(소) |
비빔밥 1공기 미역오이냉국1대접 불고기 1접시(중) 마늘쫑조림 1접시 무생채 1접시 |
저지방우유1컵 귤(중) 1개 |
팥밥 2/3공기 김치국 1대접 병어구이 1토막 연근조림 1접시 오이지무침 1접시 백김치 1접시(소) |
||
1800 |
보리밥 2/3공기 시금치국 1대접 계란찜 1개(중) 상추무침 1접시 김치 1접시(소) |
쌀밥 2/3공기 해물탕 1대접 두부조림 2~3쪽 표고피망볶음1접시 오이생채 1접시 김치 1접시(소) |
감자구이(중) 1개 방울토마토 20개 저지방우유1컵 |
현미밥 1공기 콩나물국 1대접 조기구이 1토막 제육볶음 1접시 돗나물무침 1접시 김치 1접시(소) |
배(중)1/3개 두유1컵 |
- 식단의 열량은 눈대중량과 조리법에 따라 차이가 날 수 있습니다.
<감수 : 연세대학교 식품과학연구소>
대사장애로 인한 여러 가지 성인병이 복합적으로 나타나는 현상을 대사증후군이라고 합니다.
필요 이상의 열량을 섭취하는 식습관과 부족한 운동량으로 유발되는 비만이 가장 큰 원인.
* 아래 기준에서 3가지 이상 해당되면 대사증후군으로 진단합니다.
요인 | 기준 |
---|---|
복부비만 | 허리둘레 ≥ 90cm(남), ≥ 85cm(여) |
고중성지방 혈증 | 중성지방 ≥ 150mg/dL혹은 치료제 복용중 |
낮은 HDL콜레스테롤 혈증 | HDL - 콜레스테롤 < 40mg/dL(남),< 50mg/dL(여)혹은 치료제 복용중 |
높은 혈압 | 혈압 ≥ 130/85mmHg 혹은 고혈압 치료제 복용중 |
혈당 장애 | 공복 혈당 ≥ 100mg/dL혹은당뇨약 복용중 |